Jeśli to nie jest przyjemne ćwiczenie, to jakie jest?

Czy da się osiągnąć cele nic nie robiąc??? Rzadko. A jednak tyle razy słyszałem pytanie, czy nie da się pozbyć bólu pleców lub tkanki tłuszczowej – leżąc 🙂

Podzielę się więc jednym z moich ulubionych ćwiczeń. Połóż się na brzuchu z czołem na przedramionach i … leż. To JUŻ.

Czy to nie jest piękne??? Oczywiście nie byłbym sobą, gdybym za chwilę nie dopisał do tego szczegółowej instrukcji i możliwości jak z tego ćwiczenia wydobyć głębię, ale na razie napiszę tylko I JUŻ…

Wiele lat temu na kolonijnej gali wyrwałem się do śpiewania piosenki. Miała ze trzydzieści parę zwrotek. Znałem tylko dwie, ale nie przeszkodziło mi to w dorwaniu się do mikrofonu. Odśpiewałem swoje i czekałem na oklaski. Ponieważ ich nie było, powiedziałem “To JUŻ”. Reszty można się domyślić.

Na długie lata zostałem z przekonaniem, że kończenie za szybko, to błąd.. 🙂

Tak więc spieszę z instrukcją.

  1. Chcemy rozluźnić plecy – najpierw je więc na chwilę zepnijmy. Podnieś na parę oddechów lewą rękę i prawą nogę. Połóż je z powrotem na ziemi i zrób to samo z prawą ręką i lewą nogą.
  2. Wróć do pozycji początkowej (przedramiona pod czołem). Nie kładź się na policzkach, żeby nie spinać niepotrzebnie szyi. Teraz wyobraź sobie jak się czuje robak przejechany przez 17 tirów. Tak się poczuj. Rozpłyń się na macie. Pozwól sobie na totalne rozluźnienie.
  3. Oddychaj spokojnie do stóp. To brzmi kosmicznie, ale spróbuj. Rozluźnienie w krzyżu i miednicy nie przyjdzie od razu. Każde ciało jest inne, ale po 25 oddechach powinny i one dać Ci znać, że im się podoba.
  4. Optymalnie by było teraz jeszcze przewrócić się na plecy i zrobić oddechowe ćwiczenie na brzuch (wpis o ‘rakiecie do wolności’).

A co przy okazji zrobiliśmy z przeponą… BEZCENNE 🙂

Najprostsze ćwiczenie na brzuch, czyli rakieta do wolności.

Bolał Cię kiedyś dół pleców? To wiesz, że wtedy się wszystkiego odechciewa. Nie bolał? Pewnie jeszcze zaboli.. No dobrze, to co zrobić, żeby nie bolał?

Pierwszą rzeczą, którą możesz sprawdzić, to czy Twój brzuch przypadkiem nie zasnął snem zimowym. Dawno. Np. parę zim temu 🙂 Trudno mu się dziwić biorąc pod uwagę ile siedzimy, jeździmy, etc. Czyli jak mało tego naszego brzucha używamy. Jeśli na pytanie ‘Jak żyjesz?’ nie ma ŻADNEJ odpowiedzi, to znaczy, że sprawa jest poważna.

Dlaczego pytamy brzuch a nie plecy? Zakładam, że one już coś do nas mówią (albo nawet krzyczą). Plecy nawołują, ponieważ są pospinane. Powodów może być wiele, ale jeden oczywisty. Na tym poziomie ciało się trzyma dzięki plecom, spinając je ile może – ponieważ brzuch NIE pomaga.. Musi się ruszyć, żeby plecy mogły odpuścić.

Obiecałem najprostsze ćwiczenie na brzuch. Połóż się na plecach (na macie lub kocu). Na wdechu oderwij środek kręgosłupa od ziemi, na wydechu wciśnij dół pleców w matę/koc. Powtórz tyle razy, ile masz czasu. Koniec.

Czy ‘zrobisz kaloryfer’ tym ćwiczeniem? Nie. Czy będzie lepsze dla Twojego kręgosłupa niż większość znanych ćwiczeń na brzuch (szczególnie jeśli Twój brzuch dopiero się budzi)? Tysiąc razy.

Jeśli po powyższym komentarzu jeszcze dalej czytasz, to mam dla Ciebie bonus 🙂 Zróbmy z tego ćwiczenia RAKIETĘ do wolności. Nawet jeśli nie masz jeszcze tak ambitnych planów jak Elon Musk, to może kiedyś zdarzyła Ci się myśl o odzyskaniu wolności (ciała? siebie?).

Załóżmy, że wdech to ODBICIE piłki rakietą, której struny to Twój kręgosłup.

Czyli w naszym ćwiczeniu odbicie to ten moment, kiedy ODDALAMY kręgosłup od maty.

Teraz uwaga: wydech zrobimy w ZWOLNIONYM tempie.

Popatrz na zdjęcie i wyobraź sobie, że piłka właśnie tak wbija się w Twój brzuch (parę centymetrów pod pępkiem) i ostatecznie w kręgosłup. Ten aż uchyla się trochę pod jej naporem (przyjrzyj się strunom na zdjęciu!).

Niech ten wydech trwa parę sekund, podczas których wyimaginowana piłka OPRZE się na Twoim kręgosłupie. Teraz powtórz tyle razy, ile masz czasu:

  • wdech – 3 sekundy – ‘odbicie’ – kręgosłup do góry,
  • wydech – 6 sekund (jak w zwolnionym filmie) – w dół, wciskamy lędźwie w matę (i ‘piłkę’ w kręgosłup).

Jeśli jeszcze tu jesteśmy razem, to ogromne gratulacje!!!! To ćwiczenie zmienia życie. Zwraca wolność 🙂

Czy da się odmłodzić kręgosłup?

Czy jak już boli, to trzeba to zaakceptować? ‘Tak już musi być’? Takie ‘niesienie swojego krzyża’?

Po serii treningów bardzo inteligentny i racjonalny Klient powiedział mi kiedyś, że czuje się lepiej niż przez ostatnie 15 lat. Argument, który bardzo zapadł mi w pamięć, było: ‘Nie bolą mnie już plecy przy myciu zębów’. Za każdym razem, gdy mył zęby, bolały go plecy. W innych sytuacjach też, ale jak sobie to mycie zębów wyobraziłem, to nie mogłem zrozumieć jak mógł to akceptować tak długo.

Na pewno można probować odmłodzić kręgosłup 🙂 Albo nie tyle odmłodzić, co się nim zająć. Tylko co to znaczy? Ćwicząc, ruszając, używając go 🙂

Upraszczając, to nie kręgosłup jest ‘winny’, tylko siły, które go ciągną na różne strony. Niekoniecznie tak, jakby tego chciał. Zwykle problem pojawia się wtedy, gdy z jednej strony (np. z tyłu) te siły są większe – i to trwale – niż z drugiej strony (np. z przodu).

Co się dzieje z brzuchem jak siedzimy? Śpi. Żeby utrzymać w miarę prostą pozycję pracuje dół pleców. A że siedzimy często – ten wzór się utrwala. Teraz nawet jak stoimy, to plecy pracują, a brzuch się leni.

Co zrobić? Oczywiście obudzić brzuch 🙂 Zacznijmy jednak od rozluźnienia przepracowanych pleców.

Siądź bokiem do ściany na macie lub kocu. Połóż nogi na ścianie, a plecy na podłodze (macie/kocu) tak, by pośladki były możliwie blisko ściany, ale bez odrywania ich od ziemi. Wciśnij brodę w szyję (rozciągając kark). Ściągnij stopy na siebie. Czujesz tyły nóg? Zmobilizuj jeszcze ręce – tak jakby miały wypychać coś nad głową. Zrób 5-6 długich oddechów, żeby wytrwać w tej pozycji ponad minutę.

Uwaga! To ćwiczenie potrafi zdziałać cuda 🙂

Czy ty się zestarzejesz?

Moja młodsza córka jest mistrzynią krótkich form. Kiedy wróciłem z jakiegoś wyjazdu, Basia zawołała mnie do swojego łóżeczka i zapowiedziała ‘Powiem Ci dwa słowa na ucho!‘. Zachwycony pochyliłem się w oczekiwaniu romantycznego wyznania. ‘Zsiusiałam się‘.

Teraz rozumiem, że to było bardzo głębokie. Udało nam się zbudować niezwykłą więź 🙂 Tym bardziej się zatrzymałem, jak mnie parę dni temu przed snem zapytała czy się zestarzeję.zdrowe plecy

Niby oczywista oczywistość, ale domyślam się, że chodziło Jej o styl w jakim to zrobię. Tak dużo moich rówieśników mówi, że się sypią.. To gdzie jest klucz, żeby się tak nie czuć?

Wszystkie moje poszukiwania tego ‘sekretu’ prowadzą do kręgosłupa. Według Azjatów ‘sześćdziesięciolatek ze zdrowym kręgosłupem jest młodszy od trzydziestolatka z chorym’. No dobrze, ale jak się za ten kręgosłup zabrać?

To może takie ćwiczenie: na wdechu sięgnij brodą jak najwyżej, do sufitu (możesz siedzieć). Na wydechu obniż brodę i wciśnij ją w szyję. Po minucie dodaj na wdechu ściągnięcie łopatek (jakby ktoś polał zimną wodę między nimi), a na wydechu ich oddalenie (jak do przytulenia).

Gratulacje! Pierwszy krok do zadbania o kręgosłup za Tobą 🙂

Czy to jest ten moment?

Był większy ode mnie w każdą stronę. Wszedł na wagę, ale go zignorowała. Miała limit do 150kg. Zaniemówiłem. ‘No, to mamy pierwszy cel.. żeby mnie w ogóle zważyła!’. Nie, nie jestem mistrzem ciętej riposty. To sytuację ratował on – nowy Klient – autor całego zamieszania.

Wiele kilogramów i dobrych rozmów później zgodziliśmy się, że zabranie się za siebie dzielimy na etapy:

  1. Muszę się zapisać na …
  2. Chodzę na …
  3. Ćwiczę …
  4. … jest częścią mnie (i mojego stylu życia)

Co ciekawe – już w pierwszym etapie można się zawiesić na lata 🙂

Ale skąd to zawieszenie? Czy to przygotowywanie się do skoku? Czy przymarznięcie do ziemi? A może obawa przed jednym i drugim? Jak to jest u Ciebie? Co Cię powstrzymuje przed zmianą? (w jakimkolwiek aspekcie życia, może być też rano przed wstaniem z łóżka).

Zadajesz sobie czasem pytanie ‘czy to jest ten moment?’ ?  A może to zawieszenie jest w Twoich kostkach?? Zobaczmy. Zrób po parę razy każdy możliwy ruch stopą (odwodzenie, nawracanie, zginanie – w jak największym zakresie). Czy teraz trochę łatwiej Ci odpowiedzieć? I odpalić rakietę jak NASA?

4, 3, 2, 1, odpalamy! 🙂

Nie akceptuję swojego ciała.

Twoje ciało mówi o Tobie wszystko – również to, czy je akceptujesz. I zupełnie nie chodzi o ten zwis czy fałdkę, o których myślisz, że wszyscy je widzą. Ich nikt nie widzi!!! (Prawdopodobnie są zajęci swoimi zwisami 🙂 ). Ten brak akceptacji wyraża się gdzieś indziej.

Twoje ciało ma bezpośrednie połączenie z mózgiem, wyraża Twoje myśli i emocje. A jakie one są? Lubisz się? Szanujesz? Dbasz o siebie? Akceptujesz się? Co o sobie myślisz? Co do siebie czujesz? Stań przed lustrem, spójrz na siebie. Jesteś w stanie powiedzieć do siebie coś ciepłego?

Niektórzy radośnie proponują zmienić myśli, a za tym wszystko inne. Nie wierzę w to. Ten ‘supełek’ jest nie tylko w głowie. Jest też w ciele. Jeśli nie dotkniemy obu, to niewiele się zmieni.

Amy Cuddy w swoim słynnym TED Talk’u pokazuje, że zmiana w ciele zmienia myśli. Sugeruje przed ważną rozmową stanąć 2 minuty we ‘władczej’ pozie (ciało wyprostowane, ręce pod boki). Zrób to i zobacz jak się poczujesz. Zauważasz różnicę?

Codziennie podejmujesz bardzo ważny dla Ciebie wybór. Co o sobie myśleć i czuć. Być może od wielu lat decyzja co rano jest taka sama. Ciało zresztą ją wytrwale podtrzymuje. Ale można ją ZAWSZE zmienić. Choć oczywiście ustalmy jedną rzecz – dwie minuty NIE wystarczą 🙂

Twoje ciało mówi o Tobie wszystko.

Twoje ciało opowiada Twoją historię, osobowość, tajemnice, wątpliwości, emocje, nawet Twój prawdziwy wiek!

Czy wiesz kiedy jest najlepszy moment, żeby się temu przyjrzeć? Właśnie dziś. A wiesz dlaczego z dużym prawdopodobieństwem tego nie zrobisz? Ponieważ to jest zapisane w Twoim ciele…

Jest to oczywiście też zapisane w głowie. Załóżmy jednak, że ona zaczyna już rozumieć, że najlepszy moment to ‘tu i teraz’. I ‘czas się za siebie wziąć’. Mimo tego – ciało potrafi Cię powstrzymać.

Jak myślisz, co się stanie jeśli zatrzymasz się w przejściu między dwoma pokojami (przodem do jednego, tyłem do drugiego), zamkniesz oczy i chwilę pooddychasz? Bezruch? Czy wychylisz się w którąś stronę? Zrób to i zastanów się co i dlaczego się dzieje.

A teraz – znów z zamkniętymi oczami – pomyśl o czymś, co bardzo chcesz zrobić (ja pomyślę o kawie – uwielbiam ją robić i pić 🙂) Coś się dzieje? I dalej – pomyśl o czymś, czego bardzo nie chcesz zrobić. Coś się zmienia w Twoim ciele?

Napisz do nas o Twoich doświadczeniach. Ciężko Ci się zabrać za siebie, ale czujesz, że to najwyższy czas? Myślisz o tym o dłuższego czasu, ale coś Cię powstrzymuje? Czekasz na lepszy moment?

Jak Stworzyć Siebie Na Nowo – Według Własnego Projektu?

Masz czasem poczucie, że ‘coś jest nie tak’? Że nie umiesz tego zdefiniować, ale jednak masz takie przekonanie graniczące z pewnością?

Taka sytuacja: piękny dzień, budujesz domek w ogrodzie dla dzieci. I coś jest nie tak. Słonko świeci, jest ciepło, masz cudowne dzieci, masz ogródek, ale coś jest nie tak. Masz zdrowie, żeby budować ten domek, masz na niego pieniądze, masz nawet z kim wykonać trudniejsze części, a coś jest jednak (…) nie tak.

A może to Ty potrzebujesz zmiany? Może projekt ‘TY’ nie jest jeszcze wersją ostateczną?

Nie chcę powiedzieć, że jest prosto odnaleźć siebie. Albo później – być sobą. Wydaje się, że łatwiej jest znaleźć wymówki, żeby nic nie zmieniać. Brak czasu? Silnej woli? Konsekwencji? Brak kopa, żeby zacząć? Brak motywacji? Łatwiej powiedzieć ‘Taka już jestem’.

A może to po prostu całkiem sensowny wybór – nic nie zmieniać? Ewentualnie wprowadzać małe zmiany? Duża część z nas posiada zdolność adaptacji do otaczających warunków i ich akceptacji.

Ale co z resztą? Tych z nas, którzy czują, że coś jest nie tak? Którzy chcą przekraczać granice? Wchodzić na szczyty? A jak wiadomo, ze szczytu – poza pięknym widokiem – widać następne szczyty…

Jestem bardzo ciekaw Twojego komentarza. Adaptujesz się łatwo, czy szukasz nowych szczytów? Jakie widzisz jedno największe wyzwanie, żeby tworzyć siebie na nowo?

Narciarski survival – jak nie polec po pierwszym dniu na deskach. Poradnik treningowy, 10 minut każdego dnia.

  1. Żeby (przyjemnie) przeżyć wyjazd nie musisz być Iron Man’em czy Crossfit’erem. Możesz się przygotować mając mało czasu i bez wyczynu. Kontuzja może wynikać z braku przygotowania, ale też z przeciążenia treningowego.
  2. Możesz zacząć gdziekolwiek jesteś – dla lepszej koncentracji najlepiej z dala od zgiełku.
  3. Potrzebujesz planu, żeby wiedzieć krok po kroku co robić. Poniżej znajdziesz przykładowe inspiracje na pierwszy krok.
  4. Postaw na ogólną sprawność. Oczywiście nogi pracują na nartach więcej niż ręce, jednak potrzebujesz wszystkich głównych grup mięśniowych.
  5. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, to zacznij budować wytrzymałość nóg. Wyobraź sobie, że w górach będziesz spędzać na nich dużo czasu. Zacznij od regularnych spacerów!
  6. Schody to świetne miejsce, żeby zacząć budować kondycję. Można też się na nich rozgrzać.
  7. Dużo siedzisz? Po rozgrzewce na schodach zacznij wzmacniać nogi: postaw mocno stopy na ziemi, przytrzymaj się biurka i podnieś się z krzesła na parę centymetrów. Wytrzymaj 60-90 sekund.
  8. Pójdź za ciosem przy biurku i zrób coś jeszcze dla pleców i brzucha. Siądź na krawędzi krzesła, łokcie połóż i wciśnij w stół (nie podnosząc barków), wyprostuj plecy i napinając brzuch podnieś kolana (wytrzymasz 60-90 sekund? 🙂
  9. Mocnych pleców i brzucha potrzebujesz do stabilizacji. Nie tylko na stoku – mają Cię po prostu chronić przed bólem kręgosłupa.
  10. Jeszcze siedząc połóż prawą stopę na lewym kolanie, dociśnij lekko prawe kolano w dół do poczucia dyskomfortu (nie bólu). Zmień strony. Wstań i rozciągnij przody nóg przyciągając stopę do pośladka (kolana razem, sylwetka wyprostowana, brzuch lekko napięty). ​
  11. Cokolwiek będziesz robić pomyśl – po co to robię? Wizja nart i wewnętrzny uśmiech mogą Cię dodatkowo zmotywować 🙂
  12. Nie mów ‘spróbuję’, ‘muszę’, a nawet ‘chcę’. Po prostu zrób to teraz. Zainwestuj 10 minut. Ta inwestycja Ci się zwróci za każdym razem.